Jouw inspanning... Bepaalt het trainngseffect!

Het trainingseffect is mede afhankelijk (naast duur, rust en voeding) van de intensiteit waarmee je traint. Door te varieëren met de intensiteit van je trainingen voorkom je een te hoge belasting en geef je je lichaam tijd om te herstellen en sterker te worden. Twee methodes waarmee je inspanningen kunt 'meten' zijn: de praattest en de hartslagmeting.

1. De praattest
Wanneer je met gemak kunt praten en je het gevoel hebt dit nog urenlang vol te kunnen houden, voer je de bewegingsactiviteit op een lichte intensiteit uit. Praten met een enkele pauze betekent een matige intensiteit. Als praten moeilijk wordt, met veel onderbrekingen, dan train je op dat moment op een zware intensiteit.

2. De hartslagmeting
Je kunt gebruik naken van een hartslagmeter (hartslaghorloge). Of je kunt je hartslag  meten aan de pols. Tel gedurende 6 seconden de hartslagen (tijd aflezen op horloge met seconden aanduiding) en vermenigvuldig het aantal slagen met 10.

3. Trainingszones
Afhankelijk van de hoogte van je hartslag train je met een bepaalde intensiteit. Deze kun je voor jezelf uitrekenen met de formule: 220 - je leeftijd = max hf/min

 

  Praattest Hartslagfrequentie Doel (voorbeeld)
Intensiteit (1) Praten is makkelijk 50-60% van max hf Hersteltrainiing
Intensiteit (2) Praten met onderbrekingen 61-73% van max hf Duurtraining > 1 uur
Intensiteit (3) Praten met veel onderbrekingen 74-88% van max hf Duurtraining < 1 uur